Zijn oliën en vetten gezond? Ze leveren essentiële vetzuren en daarbovenop ook nog eens vetoplosbare vitaminen. Maar zijn ze allemaal even goed? Hoeveel gebruik je ervan en welke vetstof gebruik je voor welke bereiding? Lees het hier.
Wat is het verschil tussen olie, margarine en boter?
Olie bestaat voor 100% uit plantaardig vet zoals olijfolie, koolzaadolie en maïsolie. Het merendeel bestaat uit onverzadigd vet, welke een bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten. Olie is vloeibaar, ook op koelkasttemperatuur.
Er bestaan drie soorten margarines. Hieronder een overzicht:
- Zachte margarines en minarines zijn plantaardig en bevatten voornamelijk onverzadigde vetten (= de goede vetten). Deze zijn in een kuipje verpakt en is onmiddellijk smeerbaar nadat je het uit de frigo haalt. Dit is een goede vetstof.
- Vloeibare margarines zijn plantaardig en bevatten ook voornamelijk onverzadigde vetten. Deze zitten in een fles en zijn bestemd om te bakken en braden. Ook dit is een goede vetstof.
- Harde margarines zijn vaak een combinatie van plantaardige vetten of bevatten een olie die rijk is aan verzadigd vet. Het bevat een grote portie verzadigd vet waardoor het niet zo een goede vetstof is. Gebruik dit met mate. Ze zijn in een wikkel verpakt en niet onmiddellijk smeerbaar nadat ze uit de frigo gehaald worden.
Margarines zijn rijk aan vitamine E en worden verrijkt met vitamine A en D.
Boter en halfvolle boter zijn gemaakt op basis van dierlijke vetten, afkomstig van melkvet. Ze bevatten veel verzadigd vet, welke de slechte cholesterol (= de LDL-cholesterol) verhogen. Boter is rijk aan de vetoplosbare vitamine A en D. Ook deze vetstof gebruik je best met mate.
Palmolie en kokosvet zijn twee plantaardige vetten die overwegend bestaan uit verzadigd vet. Deze zijn dus ook te beperken.
Welke vetstoffen krijgen de voorkeur?
Vetstoffen rijk aan onverzadigde vetten (= de goede vetten) krijgen de voorkeur.
Dit zijn:
- Arachideolie
- Druivenpitolie
- Koolzaadolie
- Notenolie
- Maisolie
- Olijfolie
- Saffloerolie
- Sesamolie
- Sojaolie
- Walnootolie
- Zonnebloemolie
- Frituurolie (mix van plantaardige oliën)
- Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar)
- Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur)
- Minarine
Vetstoffen rijk aan verzadigde vetten (= de slechte vetten) kan je beter beperken. Dit zijn:
- Boter
- Halfvolle boter
- Reuzel, ossewit
- Kokos- en palmvet
- Frituurvet (vast bij koelkasttemperatuur)
- Harde margarines (in blok/wikkel verpakt)
Hoe ben je zeker dat een vetstof rijk is aan onverzadigd vet?
Bestudeer de vetstof; als het voldoet aan onderstaande punten, weet je zeker dat het rijk is aan onverzadigde vetten en is het dus een goede vetstof.
- Check het etiket: de hoeveelheid onverzadigd vet is minstens 2/3de zijn van het totaal aantal vetten
- Doe de koelkastproef: de vetstof is makkelijk smeerbaar wanneer je ze uit de koelkast haalt
- Kijk naar de consistentie: de vetstof is vloeibaar of zacht op kamertemperatuur
- Kijk naar de verpakking: de vetstof is verpakt in een fles of een vlootje (en dus niet in een wikkel)
Hoeveel vetstof mag je gebruiken?
Gebruik hoofdzakelijk plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie, maïsolie, etc. en zachte plantaardige margarines.
Er wordt geadviseerd om:
- Eén mespunt smeerstof per snede brood
- Eén eetlepel vetstof per persoon om je maaltijd mee te bereiden
Welke olie gebruik je bij welke bereiding?
Niet elke olie is geschikt om verwarmd te worden. Gebruik voor:
