Het wordt stilaan beter weer, we kunnen opnieuw meer naar buiten en de zon komt er af en toe al door. Echt genieten! Wist je dat ons lichaam deze zonnestralen ook benut om er vitamine D van te maken? Lees hieronder meer over vitamine D.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een onmisbare, vetoplosbare vitamine die ons lichaam nodig heeft. Er zijn twee vormen van vitamine D: vitamine D2 (= ergocalciferol) en vitamine D3 (= cholecalciferol). Vitamine D2 is de plantaardige vorm, deze is voornamelijk aanwezig in gisten en schimmels. Vitamine D3 is de dierlijke vorm, deze is voornamelijk aanwezig in voedingsmiddelen als vlees, vette vis en eieren maar wordt ook door ons lichaam aangemaakt met behulp van zonlicht.
Het is een vetoplosbaar vitamine, wat wilt zeggen dat het voornamelijk aanwezig is in vet bevattende voedingsmiddelen. De dagelijkse behoefte aan vitamine D bedraagt 10-15 microgram per dag voor een volwassene.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D staat in voor allerlei processen in ons lichaam die noodzakelijk zijn voor een optimale gezondheid. Zo is vitamine D belangrijk om:
- Onze spierkracht te verbeteren
- Ons immuunsysteem te bevorderen
- Sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit te verkrijgen of behouden
In de hersenen zijn vitamine-D receptoren aanwezig. Hierdoor beïnvloed vitamine D verschillende stoffen die in de hersenen aangemaakt worden, zoals de stof serotonine. Serotonine is ons gelukshormoon, het beïnvloed ons humeur. Hoe meer serotonine, hoe gelukkiger we zijn. Een tekort aan vitamine D verlaagt het serotoninegehalte in de hersenen en een chronisch tekort kan zelfs leiden tot depressie.
Waar kan je het vinden?
Hoe kan je er voor zorgen dat je voldoende vitamine D opneemt? Wel, dit kan via zowel voeding en als via de blootstelling van de huid aan zonlicht.
Ongeveer 2/3de van vitamine D die we dagelijks nodig hebben, wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Bij de blootstelling van onze huid aan zonlicht wordt er een stof in onze huidcellen omgevormd tot vitamine D. De hoeveelheid vitamine D die gevormd wordt in het lichaam, is afhankelijk van persoon tot persoon. Het hangt samen met je leeftijd, de hoeveelheid pigment in je huid maar ook is het afhankelijk van de duur van blootstelling aan de zon en de intensiteit van het zonlicht.
Naast de blootstelling van de huid aan zonlicht draagt voeding, voor 1/3de van onze dagelijkse behoefte, bij aan de opname van vitamine D. In sommige voedingsmiddelen is vitamine D van nature aanwezig, andere zijn ermee verrijkt.
Volgende voedingsmiddelen zijn een bron van vitamine D:
- Vette vissoorten (makreel, zalm en haring)
- Boter, margarines en minarines
- Melk(producten) en kaas
- Lever
- Paddenstoelen
Een tekort?
Een tekort aan vitamine D is niet zo uitzonderlijk. Dit komt omdat we in België vaak te weinig blootgesteld worden aan zonlicht en omdat onze voedingsmiddelen niet systematisch verrijkt worden met vitamine D.
Op korte termijn kan een tekort aan vitamine D leiden tot een daling van het immuunsysteem waardoor je natuurlijke weerstand ook wat gaat dalen. Op lange termijn kan het tot bot-, spier- en gewrichtsproblemen leiden.
Er zijn een aantal groepen van mensen die een hoger risico hebben om een tekort aan vitamine D op te lopen. Deze risicogroepen zijn: vegetariërs en veganisten, mensen die overdag weinig buiten komen, mensen met een donkere huidskleur, ouderen, zwangere vrouwen, mensen die ongezond eten of veel alcohol drinken en mensen die een vetarm dieet volgen.
Soms kunnen vitamine D-supplementen noodzakelijk zijn, maar bespreek dit steeds met je arts.
Advies
Om aan je dagelijkse vitamine D behoefte te komen, is het belangrijk om:
- Te streven naar een gevarieerd en gezond voedingspatroon met voldoende vitamine-D bevattende voedingsmiddelen
EN
- Dagelijks gedurende 30 minuten buiten te komen en jezelf bloot te stellen aan de zonnestralen. Geniet dus maar ten volle van het zonnetje, ook je lichaam heeft er baat bij.
