Zijn koolhydraten DE boosdoeners wanneer we graag wat gewicht verliezen? Moeten we koolhydraten schrappen uit onze voedingsgewoonten? Hieronder kom je het te weten.
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn, net zoals vetten en eiwitten, macronutriënten. Dit zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft om te kunnen overleven. Ze leveren per gram een bepaald aantal calorieën/energie. Binnen de koolhydraten wordt er een onderscheid gemaakt tussen de enkelvoudige en de meervoudige koolhydraten.
1. Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten, ook wel gekend als de 'snelle suikers', zijn een bron van energie voor ons lichaam. Ze worden heel snel opgenomen en leveren daardoor snel energie. Ze worden niet enkel snel opgenomen maar worden ook weer snel afgebroken waardoor de bloedsuikerspiegel veel hoogten en laagtes kent.
De enkelvoudige suikers worden onderverdeeld in monosachariden en disachariden. Monosachariden bestaan uit één molecule suiker. Dit zijn glucose, fructose en galactose. Disachariden bestaan uit twee moleculen suiker. Dit zijn sucrose, lactose (melksuiker) en maltose.
Er zijn enkelvoudige suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld fructose en glucose in fruit en fruitsap, lactose in melk en melkproducten en fructose in honing. Er zijn ook enkelvoudige suikers die tijdens het productieproces of tijdens de bereiding toegevoegd worden aan voedingsmiddelen. Dit zijn toegevoegde suikers. Op het etiket kan je de enkelvoudige suikers herkennen als ‘koolhydraten waarvan suikers’, dit gaat zowel om de suikers die van nature voorkomen, als over degene die toegevoegd zijn.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen waar enkelvoudige koolhydraten in aanwezig zijn:
- Wit brood
- Witte rijst
- Koekjes
- Snoep
- Fruit
- Melkproducten
- Frisdrank
2. Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten, ook wel gekend als de complexe of trage koolhydraten, worden onderverdeeld in oligosachariden (fructo-oligosachariden, raffinose en maltodextrine) en polysachariden (zetmeel, voedingsvezels en glycogeen). Zij bevatten meer dan twee suikermoleculen en zijn daardoor complexer af te breken. Vandaar dat ze trage koolhydraten genoemd worden. Ze doen er langer over om opgenomen te worden (doordat alle suikermoleculen eerst afgebroken moeten worden) waardoor ze trager energie afgeven en ook trager uitgewerkt zijn.
Meervoudige koolhydraten zijn voornamelijk aanwezig in volgende voedingsmiddelen:
- Granen
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Volkoren producten
- ...
Hebben we koolhydraten nodig?
Ja! Ja en nog eens Ja!
Koolhydraten spelen een belangrijke rol in ons lichaam:
- Verteerbare koolhydraten (= de koolhydraten die ons lichaam kan opnemen en gebruiken als energiebron. Zowel de trage als de snelle suikers.) zijn alle koolhydraten, met uitzondering van de voedingsvezels. Deze groep van koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers van ons lichaam. Ze zijn de energiebron van onder andere de werking van onze organen. Nog meer: onze hersenen? Die gebruiken enkel en alleen koolhydraten als energiebron! Wanneer je koolhydraten uit je dieet zou gaan schrappen, zal het lichaam op zoek moeten gaan naar een andere energiebron zoals vetten en eiwitten (uit spieren bijvoorbeeld).
- Voedingsvezels, welke meervoudige niet-verteerbare koolhydraten zijn, zijn essentieel omwille van de vele gezondheidsvoordelen die ze hebben voor ons lichaam. Ze zorgen onder andere voor een goede darmwerking en beschermen ons tegen cardiovasculaire aandoeningen, bepaalde kankers, obesitas, diabetes type 2, infecties en ontstekingsziekten.
Advies
Er wordt aanbevolen om dagelijks 55% van je totale behoefte aan energie uit koolhydraten te halen, waarvan maximaal 10% uit toegevoegde suikers.
Geef dus zeker de voorkeur aan meervoudige koolhydraten die ook rijk zijn aan voedingsvezels en micronutriënten:
- Kies voor volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren beschuiten, bruine rijst, volkoren deegwaren en volkoren ontbijtgranen.
- Probeer dagelijks 2 stukken fruit te eten. Kies bij voorkeur voor een vers stuk fruit met vel.
- Je kan één keer per week je portie vlees vervangen door een portie peulvruchten.
- Probeer dagelijks 300 gram groenten te eten. Je kan deze groenteportie spreiden over verschillende maaltijden of tussenmaaltijden.
Daarnaast probeer je best je dagelijkse inname aan toegevoegde suikers te beperken. Enkele praktische adviezen:
- Drink zo weinig mogelijk dranken met toegevoegde (snelle) suikers, zoals cola en fruitsap.
- Vermijd suikerrijke producten en producten waaraan suiker toegevoegd wordt, zoals gebak en snoep.
- Beperk zelf het toevoegen van suiker aan je maaltijden en dranken zoals koffie.
Conclusie
Nee, koolhydraten zijn geen boosdoeners.
Integendeel: ze zijn noodzakelijk voor een goede werking van het lichaam en beschermen het lichaam bovendien tegen allerlei aandoeningen. Je hoeft ze dus zeker niet te vermijden.
Wel is het van belang om te focussen op meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Je dagelijkse inname van enkelvoudige koolhydraten, met nadruk op de toegevoegde suikers, kan je beter beperken (maar natuurlijk ook niet verbieden).
Wens je nog meer te weten te komen over koolhydraten? Lees dan zeker de blog ‘feiten en fabels rond koolhydraten’.