We moeten eten wanneer we honger hebben. Is tussendoor eten dan een must? Voor de ene persoon wel voor de andere helemaal niet. Een tussendoortje is, in tegenstelling tot een hoofdmaaltijd, geen noodzaak. Heb je honger tussen twee maaltijden door? Dan kan je gerust voor één van onderstaande tussendoortjes kiezen.
Wat eet ik tussendoor?
Heb je geen honger tussendoor maar eet je altijd iets omdat je denkt: "dan blijft mijn lichaam werken en dat zet mijn motor in actie", stop er dan maar mee. Tussendoor eten zorgt er niet voor dat je metabolisme sneller gaat werken. Naar je honger luisteren wel. Als je honger krijgt tussen twee hoofdmaaltijden door, is het aangeraden om een tussendoortje te eten. Dit zal een energiedip opvangen en ervoor zorgen dat je je niet gaat overeten bij de volgende hoofdmaaltijd. Zo een tussenmaaltijd bevat idealiter, afhankelijk van de grootte van je honger, zo een 100 à 150 kcalorieën. Het is geen vervanging voor een hoofdmaaltijd, daarom worden ze best ook niet vlak voor een hoofdmaaltijd gegeten.
Hieronder lees je wat je allemaal tussendoor kan eten om voldoende te variëren en het leuk te houden. Heb je een kleine honger? Dan kan je één tussendoortje eten. Is het grotere honger? Dan combineer je best twee bronnen.
1) Fruit
Fruit is een ideaal tussendoortje. Dagelijks wordt er aanbevolen om twee tot drie stukken fruit te eten. Eén stuk fruit is ongeveer gelijk aan 125 gram, te vergelijken met een hand vol. Dit komt overeen met dagelijks ongeveer 250 tot 375 gram. Zowel vers als diepvriesfruit is oké. Wanneer je kiest voor fruit uit blik, neem dan fruit op eigen sap en niet op siroop. Bij de laatste is er extra suiker aan toegevoegd.
Kies bij voorkeur voor seizoensfruit, deze zijn beter voor het milieu, voor de smaak en voor je portemonnee.
2) Groenten
O ja, groenten kan je ook zeker tussendoor eten. Geef de voorkeur aan seizoensgroenten. Je kan gaan variëren in de bereidingswijze om het niet saai te maken:
- Groentesoep
- Rauwe groenten zoals radijzen, reepjes paprika, stukjes rauwe bloemkool, kerstomaatjes, ...
- Gegrilde groenten
- Groentespreads op een volkoren cracker of snede volkoren brood
Groenten geven op zich niet heel veel energie. Heb je grote behoefte aan energie/grote honger? Eet dan gerust iets bij bij je groenten, zoals een volkoren cracker.
3) Noten
Als tussendoortje kan je ook kiezen voor 20 à 25 gram ongezouten en ongezoete noten. Kies wat je lekker vindt; pinda’s, walnoten, amandelnoten, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten of een mengeling.
Wist je dat notenpasta’s 100%, eigenlijk gewoon gemixte noten zijn zonder iets anders bij? Je kan dit dus ook zeker tussendoor eten op een volkoren cracker, toast of boterham. Een notenpasta 100% is ook lekker in combinatie met een stuk fruit zoals een banaan of appel.
4) Graanproduct
Bij een grotere honger kan je ook kiezen voor een volkoren boterham, beschuit, cracker of toast met mager beleg.
Enkele ideeën:
- Volkoren cracker met hummus
- Volkoren toast met pindakaas 100%
- Volkoren boterham met cottage cheese en schijfjes komkommer
- Volkoren cracker met kippenwit en schijfjes tomaat
5) Halfvolle of magere melkproducten
Zin in een melkproduct tussendoor? Kan perfect. Kies bij voorkeur voor mager of halfvol en zonder toevoeging van suiker.
Bij een kleine honger kan je kiezen voor bijvoorbeeld een glas halfvolle melk, een potje yoghurt of plattekaas. Toch wat meer honger? Combineer dit melkproduct dan met iets anders zoals een stuk fruit, een portie havermout of muesli.
Er kan ook gekozen worden voor een plantaardig alternatief zoals sojaproducten verrijkt met calcium en vitaminen.
6) Peulvruchten
Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, zijn heel gezond. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en vitaminen. Als je aan een tussendoortje denkt, zal je misschien niet onmiddellijk aan peulvruchten denken. Maar het kan perfect.
Hier twee recepten om een lekker tussendoortje te maken op basis van peulvruchten.
7) Koekje
Eens zin in een koekje? Dit kan je af en toe eens eten. Weet wel dat het koekje je niet lang zal verzadigen en dat de kans groot is dat je snel opnieuw honger krijgt. Als je echt honger hebt, kies je best voor één van bovenstaande tussendoortjes. Als je er eerder zin in hebt, eet het dan bewust en geniet ervan.
Volgende richtlijnen kan je gebruiken om een gezondere koek uit te kiezen:
- Maximum 150 kcal per portie
- Minimum 3 g vezels per 100 g product
- Maximum 15 g vet/100 g product
- Maximum ½ verzadigd vet van het totaal aantal vetten
- Maximum ½ suikers van het totaal aantal koolhydraten
- Maximum 400 mg Na/100 g product
Dit gezegd zijnde over de tussendoortjes. Weet je graag meer over hoe je nog andere producten correct kan interpreteren? En krijg je graag per productgroep fiches waarin alle producten staan, groep per groep, die voldoen aan gezondheidswaarden? Kijk dan zeker eens naar mijn online cursus 'Master in verpakkingen lezen'.
Word je graag (persoonlijk) begeleid en wil je werken aan je gezonder en blijer lichaam? Schrijf je dan nu nog in voor mijn online 12 weken traject 'Hop, naar een gezonder en blijer lichaam'.